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10 Massnahmen bei Erschöpfung und Burnout

Du brauchst Massnahmen gegen Erschöpfung und Burnout, wenn du bei den folgenden Fragen Ja sagen kannst.

Du findest kaum noch einen Grund morgens aufzustehen? Stellst immer häufiger die Frage nach dem Sinn? Bist massiv erschöpft und ausgelaugt?

Noch nie hatte der Mensch so massiv technologische Unterstützung bei seinen Herausforderungen. Und noch nie gab es so viele ausgebrannte Menschen.

Die Gründe dafür sind vielfältig. Wichtiger jedoch ist konkrete Hilfe für die Betroffenen. Die folgenden Massnahmen helfen gegen Erschöpfung und Burnout.

Wann spricht man von Burnout?

Seit 2019 ist Burnout von der WHO als Syndrom im beruflichen Kontext eingestuft. Burnout ist eine Folge von chronischem Stress  am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet wurde. Die Diagnose basiert auf den drei Eckpunkten

  • Gefühl des Ausgebranntseins.
  • Innere Distanz zur Arbeit, oft verbunden mit einer negativen Haltung dazu.
  • Geringere berufliche Leistungskraft.

2017 gab es laut einer Untersuchung der DAK mit 250 Fehltagen auf 100 Versicherte aufgrund psychischer Leiden einen traurigen Rekord. 2018 gingen 93 Fehltage je 100 Versicherte auf das Konto von Depressionen (Burnout gilt als eine Sonderform der Depression).

Was uns belastet sind ständige Erreichbarkeit, rasante Veränderungen bei der Arbeit und im beruflichen Umfeld sowie Unsicherheit, was die Zukunft bringt und welche Rolle der Einzelne dabei spielt. Die Erschöpfung macht sich schließlich auf allen Ebenen bemerkbar: körperlich, mental, emotional und im schlimmsten Falle auch bei der Frage nach dem Sinn des Ganzen.

Tiefe Erschöpfung ist ein Zusammenspiel mangelnder (Selbst)fürsorge in Kombination mit unter Druck geratenen Werten und schwindender Sicherheit in einem nicht förderlichen Umfeld.

10 wirksame Burnout-Massnahmen

Wir brauchen Resilienz. Hier sind 10 teils einfache Massnahmen, die erfolgreich Erschöpfung verhindern und die Leistungsfähigkeit absichern.

Burnout-Massnahme 1 LICHT

Licht ist elementar für die physische und kognitive Leistungsfähigkeit. Der moderne Mensch verbringt zu viel Zeit in geschlossenen Räumen. Wo natürliches Tageslicht fehlt, ist die Melatonin-Serotonin-Achse gestört und kann der Körper nicht genügend Vitamin D bilden.

Eine einfache Maßnahme ist regelmäßiger Aufenthalt draußen. Hilfreich sind auch Leuchten, die sich in der Helligkeit dem biologischen Tagesrhythmus des Menschen anpassen und für den nötigen Antrieb sorgen.

Empfehlenswert sind Tageslichtwecker, die mit Licht die Zirbeldrüse wecken anstatt zu klingeln. Sie sind besonders für Menschen geeignet, die morgens schlecht in die Gänge kommen oder an Winterblues leiden.

Burnout-Massnahme 2 BEWEGUNG

Wir sitzen zu viel. Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht. Neuroforschung konnte zeigen: wenn der Körper in Bewegung ist, dann ist das Gehirn hellwach. Es ist eine primäre Hirnfunktion, die Bewegung zu kontrollieren. So gibt es nicht nur eine Gehirn-Körper-Verbindung, sondern auch eine Körper-Gehirn-Verbindung.

Wichtig sind deshalb Aktiv-Pausen.

Durch die Pomodoro-Technik  ist bekannt, dass die Fähigkeit fokussiert zu arbeiten, nach etwa 25 Minuten abnimmt. Das ist der ideale Zeitpunkt für eine kurze Bewegungspause: aufstehen, sich dehnen, ein paar Schritte gehen ist das mindeste. Für Laufmuffel tut es auch ein Trampolin oder ein Schreibtisch mit integriertem Laufband.

Burnout-Massnahme 3 PAUSEN

Unser Gehirn braucht auch Pausen, damit es dauerhaft leistungsfähig bleibt. Die Pause alle 25-30 Minuten bietet sich deshalb nicht nur für Bewegung an. Ideal ist die Kombination von trinken, atmen und bewegen.

Mein Tipp: einen Timer stellen und jede halbe Stunde einen Schluck Wasser trinken, ein paar tiefe Atemzüge machen und für etwas Bewegung den Arbeitsplatz verlassen.

Burnout-Massnahme 4 WASSER

Der Mensch ist ein Wasserwesen und besteht bei der Geburt zu 75-80 % aus Wasser, was danach leider auf 50-60 % zurückgeht. Alle Zellen brauchen freie Flüssigkeit, um den Zelldruck aufrechtzuerhalten, und für die Osmose, die den Austausch von Nährstoffen in und aus der Zelle regelt. Das Gehirn muss schwimmen, weil sonst die elektro-chemische Leitfähigkeit und damit die Leistung nicht gewährleistet ist.

Das Trinken von stillem Wasser ist Voraussetzung für einen gesunden, leistungsfähigen Körper. Wasser mit Kohlensäure ist nicht empfehlenswert, da es die latente Übersäuerung verstärkt und die Kohlensäure nicht abgebaut wird, sondern abgeatmet werden muss.

Nicht wenige Menschen sind trotz Trinken dehydriert, weil ihr Körper das Wasser für das Neutralisieren der durch Stress entstandenen Säurelast aufbraucht.

Empfehlenswert sind 30-40 ml stilles Wasser pro kg Körpergewicht. Im Sommer und bei entsprechender körperlicher Arbeit entsprechend mehr.

Burnout-Massnahme 5 ERNÄHRUNG

Eine gehirngerechte Ernährung enthält vor allem die richtigen Fette und Vitamine der B-Gruppe für die kognitive Leistungsfähigkeit und Stressabbau.

DHA und EPA sind Omega-3-Fettsäuren. Sie werden hauptsächlich in der Leber produziert und machen 97 % der im Gehirn vorkommenden Fettsäuren aus. Für ihre Produktion werden B-Vitamine, vor allem B6 benötigt.

Generell enthält unsere Ernährung zu viel Omega 6 (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl) und zu wenig Omega 3 (Makrele, Sardine, gewisse Algen). Das Verhältnis sollte 1 zu 5 sein, ist bei den meisten jedoch 1:20 oder schlechter. Deshalb wird das Supplementieren mit qualitativ hochwertigen Präparaten aus natürlicher Quelle empfohlen. Gerne empfehle ich geeignete Präparate, Info bitte per Mail an ava@ava-hauser.com anfordern.

Burnout-Massnahme 6 NATUR

Natur ist gut gegen Stress. Das ist keine Binsenweisheit, sondern durch Studien belegt. Ein  Spaziergang im Grünen senkt wirksam den Blutdruck und baut das Stresshormon Cortisol ab – eine wichtige Maßnahme bei drohendem Burnout.

Dazu drei Tipps:

Erstens grüne Natur: Schon der Blick aus dem Fenster ins Grüne kann Stress reduzieren. Selbst eine Natur-Fototapete aktiviert den Parasympathikus und wird stresslösend.

Der Mensch ist ein multisensorielles Wesen. Auch Naturklänge und Naturaromen bauen Stress ab, sorgen für Entspannung und stärken die Resilienz.

Zweitens Naturgeräusche: es gibt sogenannte Zwitscherboxen, die durch einen Bewegungsmelder aktiviert werden und für ein paar Minuten Vogelgezwitscher oder Meeresrauschen einspielen.

Drittens Aromatherapie: Der Riechnerv ist der einzige Nerv, der einen direkten Zugang zum Gehirn herstellt. Was in Einkaufscentren für gute (Kauf)laune sorgt, funktioniert auch in Büro. Aromatherapie mit hochwertigen ätherischen Ölen wird von immer mehr Unternehmen genutzt. Zitrusaromen beispielsweise heben die Stimmung und Baumöle wie Zirbelkiefer und Manuka helfen bei nervöser Anspannung und Überlastung, Bergamotte wirkt anti-depressiv.

Burnout-Massnahme 7 ATEM

Der Atem ist direkter, unmittelbarer Ausdruck der inneren Befindlichkeit. Bei Stress atmen wir oberflächlich und schnell, in der Entspannung tief und langsam.

Wer auf einem Bürostuhl sitzend 20 Atemzüge in der Minute macht, ist im Kampfmodus: der Sympathikus ist übererregt. Diese Form von Dauerstress führt dazu, dass das Energieniveau ständig abnimmt, die Nebennieren auslaugen und der Mensch schließlich ausbrennt (daher der Begriff Burnout) wie ein ständig überdrehter Motor.

Über die Atemfrequenz kann das Stressniveau beeinflusst werden. Das Ziel sind 10 Atemzüge pro Minute und dafür eignet sich folgende Übung:

  1. Auf das Herz fokussieren, evtl. beide Hände auf das Herz legen.
  2. Dann in diesem Rhythmus atmen: auf 6 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, auf 8 Sekunden ausatmen. Für mindestens 2 Minuten oder bis die Anspannung sich löst.

Tiefes bewusstes Atmen in das Zwerchfell hinein ist eine gute Möglichkeit für Menschen, die an „brain fog“ leiden, sich schlecht konzentrieren können oder sich wie in Watte gepackt fühlen.

Als zertifizierte Atemtherapeutin kann ich bei Erschöpfungszuständen den Verbundenen Atem empfehlen. Der Atem bietet vielfältige Ansatzpunkte, auch für Menschen, die mit Entspannung wenig anfangen können. In meiner Heimatstadt Aalen biete ich einmal im Monat die Atemtherapie in der Gruppe an. Weitere Anbieter in der DACH-Region gibt es im Netzwerk Verbundener Atem.

Burnout-Massnahme 8 SCHLAF

Guter Schlaf ist unerlässlich für Regeneration und kognitive Leistungsfähigkeit. Die Fähigkeit ein- und durchzuschlafen hängt an der Melatonin-Serotonin-Achse, diese wird reguliert von der Zirbeldrüse.

Sie ist wie eine optische Linse konstruiert und reagiert auf Licht. Am Tag ist ausreichend Tageslicht wichtig, siehe oben. In der Nacht sollte das Schlafzimmer völlig abgedunkelt sein, damit die Zirbeldrüse mit der Melatoninproduktion beginnt.

Tipp: Alle Displays mit blauem LED-Licht stoppen die Melatoninsynthese. Deshalb Handy, PC, TV etc. mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen meiden oder einen Blaulichtfilter (App) nutzen.

Am Morgen werden wir wach, weil statt Melatonin nun Serotonin ausgeschüttet wird. Dabei helfen tryptophanreiche Lebensmittel wie Hafer, Cashewnüsse, Erdnüsse, Hühnchen, Eier, Haselnüsse. Wer Schlafprobleme hat, sollte L-Tryptophan ergänzend zuführen. Wichtig ist die Zusammensetzung und die Reinheit. Weitere Details und Tipps für einen erholsamen Schlaf gibt es hier.

Burnout-Massnahme 9 GEIST-GEHIRN

Wer permanent grübelt, verschwendet wertvolle Energie. Nicht mehr abschalten können bis hin zu pathologischem Grübelzwang führt zu Leistungsabfall, Fehlentscheidungen, Schlafproblemen und kann im Burnout münden.

Geist (Software) und Gehirn (Hardware) brauchen regelmäßigen Leerlauf für die nötige Regeneration. Keine Maschine kann ohne Verschleißerscheinungen dauerhaft auf Hochtouren arbeiten. Mit dem Gehirn ist das ähnlich.

Hinzu kommt, dass wir nur bei entspannten Hirnwellenmustern (Alpha) die Kreativität anzapfen können. Anders ausgedrückt: die Problemlösefähigkeit ist bei ständigem Grübeln eingeschränkt.

Es gilt also regelmäßig das Gehirn zu „leeren“. Am einfachsten geht das mit Meditation. Davon halten manche Kopfmenschen wenig – bis sie sich doch darauf einlassen.

Eine kurze Meditation ist ein Restart für frisches Denken. Für einen leichteren Einstieg habe ich die Mikromeditation kreiert. In nur 4 Minuten ist es damit möglich, den Kopf freizumachen. Der kostenfreie Download ist hier. Am besten das mp3 aufs Smartphone herunterladen.

Abends ist Abschalten wichtig, um keine belastenden Gedanken mit in den Schlaf zu nehmen. Diese stören die Nachtruhe und erzeugen bei manchen Menschen die Wahrnehmung, die Nacht nur an der Schwelle zum Einschlafen verbracht zu haben. Entsprechend unausgeruht sind sie am Morgen. Tipps dafür gibt es oben erwähnten Artikel über Schlaf.

Zur geistigen Erschöpfung trägt der unselige Mythos vom Multitasking bei. Unser Gehirn ist nicht für Multitasking geschaffen. In einer Studie des Londoner King’s College wurde bereits 2005 die Leistungsfähigkeit der Probanden anhand der E-Mail-Flut untersucht.

Eine Gruppe musste eintreffende E-Mails beantworten, die Kontrollgruppe durfte Marihuana rauchen. Danach mussten beide Gruppen mittelschwere Aufgaben lösen. Die Marihuanaraucher lösten die Aufgaben erfolgreicher als die Mailbearbeiter. Die Schlussfolgerung: permanenter Mailkontakt lähmt den Geist stärker als eine Droge.

Burnout-Massnahme 10 SINN

Wer keinen Sinn in seinem Tun findet, ist stärker burnout-gefährdet. Nichts erschöpft mehr als ein sinnloses Tun oder ein sinnbefreites Leben. Ohne einen Bezugsrahmen für die eigene Existenz ist es schwierig, Energie für das tägliche Tun aufzubringen.

Sinn und Werte sind wichtige Säulen für ein vitales, leistungsfähiges Leben.

Frage nicht was das Leben dir gibt, sondern frage, was du dem Leben geben kannst.

Diesen Satz habe ich vor Jahren gelesen – er hält mich auf Kurs, wenn ich zum Jammern tendiere. Er bringt mich wieder zurück zum Sinn meines Lebens.

Sinn gibt Halt und hält die Negativität auf Abstand.

Weitere gute Fragen sind:

Welche Werte bestimmen mein Handeln?

Woran sollen sich Menschen erinnern, wenn ich einmal nicht mehr bin?

Was bringt mein Herz zum Singen?

Gerne nehme ich mir Zeit für ein Gespräch über den individuellen Weg aus dem Burnout, hier geht’s zum Onlinekalender.

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Foto Credits:

Mann am Fenster: https://www.freepik.com/premium-photo/man-shirt-tie-sitting-windowsill-dreamily-looks-out-window-break-during-working-day_30862191.htm#page=5&query=office%20window%20day%20light&position=4&from_view=search

Regenbogen: Canva Pro Lizenz

Puzzle: https://www.freepik.com/premium-photo/silhouette-woman-hands-connecting-couple-puzzle-piece_2308586.htm#page=3&query=purpose&position=9&from_view=search

By on Personality
5 Dinge, die dich für Veränderung stärken

In den Nachrichtenfeeds gibt es nur noch Krisenmodus. Sich dem zu entziehen, ist schwer. Keine Zeitung, keine Nachrichtensendung, keine Onlineplattform, die nicht – zu fast 100 % – gefährliches Weltgeschehen berichtet.

Wo bleibt hier Raum für Zuversicht? Raum für Ideen? Raum für Entwicklung? Raum für Zukunft?

Angst lähmt. Und Angst stumpft ab. Je länger dieser Zustand andauert, desto enger wird der Tunnelblick und desto geringer wird der Antrieb etwas dran zu ändern.

Sollte das Gerücht stimmen, dass der Mensch erst was dazulernt, wenn ihn eine Krise dazu zwingt? Und dass er sich dann nur so weit bewegt, wie das ihn Schicksal schubst?

Hoffentlich nicht.

Hier sind 5 Dinge, die dich in glücklichen wie in schwierigen Zeiten stärken, persönlich voranbringen und Ressourcen freisetzen.

Bleibe fokussiert, denn das entscheidet über dein Erleben

Realität entsteht im Kopf. Genauer gesagt im Unterbewusstsein. Ein simpler Beweis dafür ist die Hypnose. Menschen entwickeln Brandblasen, wenn man ihnen das suggeriert, obwohl die vermeintliche Zigarette nur ein Finger ist. Der Mensch nimmt wahr, worauf er sich selektiv fokussiert.

Manche hängen an negativen Schlagzeilen wie Junkies an der Nadel.

Das muss nicht sein. Du kannst über die Dosis negativer Nachrichten selbst entscheiden.

Mache dir bewusst wo dein Fokus liegt. Gehörst du auch zu den Negaholics, dann ändere ihn.

Immer wieder – auch wenn es anfangs nur für Sekunden oder Minuten klappt. Mache dir die positiven Seiten deiner Situation bewusst. Und du wirst Positives erleben. Denn dein Unterbewusstsein folgt diesem Fokus. Er ist dein Kompass. Richte ihn weise aus.

Werde emotional ausgeglichen, denn das setzt Energie frei

Emotionen sind keine zufällige Laune deiner biologischen Natur. Sie sind im Körper fixierte Energie. Bei jeder emotionalen Erschütterung bist du aufgefordert, zu heilen, was dich derart bewegt und die Energie wieder ins Fließen zu bringen. E-motion = Energy in motion.

Angst ist ein Energiestau im Nierenmeridian, Wut zeigt im Lebermeridian gestaute Energie an, Trauer ist ein Hinweis auf Ungleichgewicht im Lungenmeridian.

Es gibt inzwischen unzählige Klopftechniken und Systeme für das rasche Auflösen von Emotionen. Bei Interesse kannst du eine kostenfreie mp3 anfordern, die dir hilft emotional ausgeglichener zu werden. Schreibe dazu eine Mail an luisa.stepan@ava-hauser.com und du bekommst den Downloadlink zugesandt.

Sorge für gute Laune, denn sie macht dich produktiver

An schlechter Laune kann man wenig ändern, denn es sind ja die anderen schuld. Oder die Situation. Oder das Leben, das so unfair ist. Das sind zwar gute Rechtfertigungen, doch halten sie dich in einem unproduktiven Zustand gefangen.

Solange du mies gelaunt durch dein Leben gehst, bist du im Defizit.

Schlechte Laune, Ärger, Gereiztheit ist gefährlich.

Warum?

Weil du das gut weg drücken kannst.

Damit ist es aber nicht erledigt. Im Gegenteil. Es ist Stress. Kein akuter Stress. Um den würdest du dich kümmern. Dieser Stress ist wie ein ständiges Hintergrundrauschen. Das nimmt man hin wie einen lästigen Tinnitus.

Latenter Stress beeinträchtigt massiv deine kognitive Leistungsfähigkeit.

Unter Stress sind die Überlebenssysteme im Hochbetrieb. Alles andere wird heruntergefahren. Analytisches Denken auch. Aus diesem Grunde triffst du schlechte und riskante Entscheidungen. Du wägst nicht mehr ab, sondern agierst wie ein Autofahrer im Hochgeschwindigkeitsrausch.

Sorge für gute Laune. Lass frei, was du nicht ändern kannst. Ärger macht es auch nicht besser. Gute Stimmung ist eine Entscheidung, die du nicht von anderen abhängig machen musst.

Trinke Wasser, denn dann kannst du besser denken

Das Gehirn muss schwimmen! Für die elektro-chemische Reizübertragung im Gehirn ist Wasser als Leiter unabdingbar.

Viele Menschen sind dehydriert, weil sie kaum freies Wasser zu sich nehmen. Wir reden hier von stillem Wasser, am besten gefiltert und ionisiert, also mit einem basischen pH-Wert.

Kohlensäurehaltiges Wasser ist nicht vorteilhaft, da der Körper die Kohlensäure (CO2) nicht zerlegen kann, sondern abatmen muss. Wir sind eh schon übersäuert und viele Getränke verbrauchen in der Verstoffwechslung zusätzliche Flüssigkeit.

Also Wasser! Still und rein.

Als Faustregel für das Trinken kann man von 30-40 ml pro kg Körpergewicht ausgehen. Je nach schweißtreibender Aktivität entsprechend mehr.

Ideal ist es, das Trinkwasser mit einem 3-fach-System von Schadstoffen zu befreien, basisch zu machen und mit Biophotonen aufzuladen. Ein hervorragendes System nutze ich seit Jahren, gerne vermittle ich für 14 Tage ein Gerät zum Testen. Bei Interesse fordere Infos per Mail an luisa.stepan@ava-hauser.com an.

Schaffe einen Fehlerraum, denn nur hier entstehen Lösungen

Ein Klient sagte einmal ganz schuldbewusst, dass er ja nicht ganz fehlerfrei sei. Es ist einer der größten Irrtümer überhaupt, dass wir glauben keine Fehler machen zu dürfen!

Fehler sind nicht Symptome unnötigen Scheiterns. Fehler sind wichtige Instrumente des Lernens.

Ohne Fehler kein Lernen.

Wenn wir nie etwas falsch machen würden, gäbe es keine Innovation. Denn sie entsteht immer aus zwei Gründen.

Entweder einem Bedürfnis nach Verbesserung, weil Bestehendes fehlerhaft ist.

Oder aus einem Scheitern heraus, das uns zu völlig neuem Denken zwingt.

Fehler sind wie Regenwürmer in guter Erde. Sie lockern den Boden auf und lassen Samen besser keimen.

Jede gute Führungskraft weiß, dass der Fehlerraum ein wichtiges Führungsinstrument ist. Alle Global Player betreiben Think Tanks, in denen ungehemmt ausprobiert werden darf, um auf spielerische Art das Potential hinter den Fehlern zugänglich zu machen.

Schaffe Raum für Fehler, betrachte sie von allen Seiten, lege das nützliche frei und erarbeite daraus Lösungen.

Gerne stärke ich dich mit weiteren Tipps im monatlich erscheinenden Newsletter, dafür trage dich hier ein.

Oder buche ein kostenfreies Orientierungsgespräch und wir finden heraus, ob wir zusammen an deiner inneren Stärke arbeiten können. Terminabsprache gerne telefonisch unter +49 7361 5559290.

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7 Tipps für erholsamen, gesunden Schlaf

Guter Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Voraussetzung für mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Selbst das Gewicht wird von der Schlafqualität beeinflusst.

Dieser Artikel enthält einige wichtige Erkenntnisse und Informationen über den Schlaf-Wach-Rhythmus und gute Regeneration. Wenn du Schlafprobleme hast oder morgens nicht wirklich erholt bist, werden diese Tipps sehr nützlich für dich sein.

Die Schlafqualität hängt von zwei Hormonen ab

Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird von den beiden Hormonen Melatonin und Serotonin reguliert. Die beiden hängen eng zusammen. Nur wenn die Serotonin-Produktion stimmt, kann auch Melatonin gebildet werden. Wenn es dunkel wird, beginnt der Körper Serotonin in Melatonin umzuwandeln.

Serotonin wird gern als das Glückshormon bezeichnet, weil es antidepressiv und entspannend wirkt. Es macht wach und soll auch Schmerzen regulieren. Sogar das Sättigungsgefühl wird vom Serotonin beeinflusst. Ich denke diesen Effekt kennt jeder, der schon mal verliebt war. Man hat einfach keinen Hunger und könnte von Luft und Liebe leben.

Bei Tageslicht wird Serotonin gebildet, wenn genügend L-Tryptophan im Darm vorhanden ist. Und zwar nur in einem gesunden Darm. Das L-Tryptophan muss ins Gehirn, was nur gelingt, wenn auch genügend hochwertiges Eiweiß aufgenommen wurde und der Darm unbelastet ist.

Melatonin ist für den Schlaf zuständig und taktet auch die Hormonsituation. Es wird in der Zirbeldrüse (Epiphyse) gebildet. Die Zirbeldrüse kann man sich wie einen Schalter vorstellen, der abends das Licht ausschaltet (Melatonin) und morgens das Licht wieder anmacht (Serotonin). Wenn der Melatonin-Haushalt nicht stimmt, sind wir erschöpft und antriebslos. Der Schlüssel für die Melatoninproduktion ist die Dunkelheit.

7 Tipps für gesunden Schlaf

Schauen wir uns also die Tipps für gesunden Schlaf und gute Regeneration im Detail an:

Sorge für einen natürlichen Licht- und Dunkel-Rhythmus

Am Tag ist ausreichend Tageslicht wichtig. Meist verbringen wir zu viel Zeit in geschlossenen Räumen mit einer Beleuchtung, die nicht das ganze Frequenzspektrum natürlichen Tageslichts hat. Sorge dafür, dass du dich täglich im Freien aufhältst oder besorge dir eine Tageslichtlampe, die das Vollspektrum von Naturlicht liefert. Die Lampe natürlich nur bei Tag nutzen.

Nachts brauchst du Dunkelheit, um schlafen zu können. Im Schlafzimmer muss es richtig abgedunkelt sein. Keine Nachtlämpchen, keine offenen Fenster mit Straßenlaternen von draußen, keine Wecker mit leuchtendem Display etc.

Verbanne alles was einen Monitor hat aus deinem Schlafzimmer.

Egal ob Handy, iPad, PC oder Fernseher, alle Monitore strahlen blaues LED-Licht ab. Dieses Licht stoppt die Melatoninproduktion und hält dich vom Schlafen ab. Am besten ist es, eine Stunde vor dem Schlafengehen auf kein Display mehr zu schauen. Mach lieber einen kurzen Spaziergang draußen und atme dir den Ballast des Tages von der Seele.

Alternativ dazu gibt es Blaufilter für das Smartphone und Tablet.

Elektronik gehört nicht ins Schlafzimmer.

Alle elektronischen Geräte, auch Radiowecker, produzieren Frequenzen, die deinen Schlaf und deine eigenen Frequenzmuster stören. Nachts synchronisieren sich das elektro-magnetische Feld deines Organismus mit dem elektromagnetischen Feld der Erde. Das kannst du dir wie das Aufladen eines Akkus vorstellen.

Unser Arzt hat schon vor dreißig Jahren dazu geraten, eine Netzfreischaltung einrichten zu lassen. Das reduziert die Belastung durch elektromagnetische Felder während der Nacht.

Halte deine Zirbeldrüse gesund.

Sie ist der Tag- und Nacht-Schalter und kann nur funktionieren, wenn sie nicht belastet ist. Bekanntermaßen schadet Fluorid der Zirbeldrüse. Deshalb am besten auf fluoridfreie Zahnpasta umsteigen (übrigens wurde Fluorid, wie es in der Zahnheilkunde bisher propagiert wurde, inzwischen offiziell als Neurotoxin klassifiziert). Fluoridiertes Salz ist auch keine Hilfe. Die Zirbeldrüse reagiert sehr positiv auf eine Frequenz von 963 hz (Solfeggio-Frequenz). Auf Youtube gibt es jede Menge Musik mit dieser Frequenz. Damit habe ich persönlich gute Erfahrungen gemacht.

Sichere die Serotonin-Produktion

Sorge für ausreichende Zufuhr von L-Tryptophan, um genügend von dieser essentiellen Aminosäure für die Serotonin-Produktion bereitzuhalten. Tryptophanreiche Lebensmittel sind bestimmte Getreide wie Hafer, Cashewnüsse, Erdnüsse, Hühnchen, Eier, Haselnüsse. Wer Schlafprobleme hat, sollte L-Tryptophan ergänzend zuführen. Wichtig ist die Zusammensetzung und die Reinheit, bei Interesse nenne ich gerne eine Bezugsquelle.

Sorge für einen unbelasteten, basischen Darm

Der Darm – genauer gesagt das Mikrobiom – ist sowieso eine Schlüsselstelle für Gesundheit. Für die Produktion von Neurotransmittern (Botenstoffen, die im Gehirn wirken) ist er entscheidend. Neuesten Studien zufolge hat mindestens jeder zweite Mensch eine defekte Darmschleimhaut (Leaky Gut Syndrome) und einen übersäuerten Darm. Das führt zu unangenehmen Effekten wie permanente Rückvergiftung mit Auswirkungen bis in den Gehirnstoffwechsel. Eine Darmreinigung ist gut, reicht aber nicht. Wichtig ist die Reparatur der Darmschleimhaut. Ich empfehle zur Prävention eine jährliche Entgiftung mit Mikrobiomreparatur. Wer dazu Infos möchte, schicke mir bitte eine PN.

Sorgen parken

Nimm deine Grübeleien, ungelösten Ärger und Sorgen bitte nicht mit in den Schlaf. Mein Tipp dazu ist eine simple Mentaltechnik. Stelle dir vor dem Einschlafen vor, dass du eine kleine Schachtel vor deinem Schlafzimmer deponiert hat. Dort gibst du alle belastenden Gedanken hinein. Lass sie ruhig noch einmal in aller Deutlichkeit auftauchen und schicke sie dann ganz bewusst in die Sorgenschachtel. Du kannst sie ja am Morgen – wenn du das wirklich willst – wieder befreien.

Wünsche guten und erholsamen Schlaf!

Foto: Ganapathy Kumar auf Unsplash

By on Mind & Body
Das Premium-Fitnesstraining für dein Immunsystem

Gesundheit lässt sich nicht outsourcen. Um die müssen wir uns selbst kümmern. Das Immunsystem spielt für die Gesundheit eine zentrale Rolle. Soweit ist das jedem klar. Doch was ist das überhaupt – wir sprechen hier ja nicht von einem Organ. Und wie stärkt man es?

Das beleuchte ich in diesem Artikel und gebe Tipps für ein nachhaltiges Training der Abwehrkräfte. Ohne Training kein starkes Immunsystem.

Die Körperpolizei wacht über deine Gesundheit

Das Immunsystem ist unsere Körperpolizei. Diese Truppe wehrt ab, was draußen bleiben soll, weil es dem Körper schadet und ihn schwächt.

Wichtige Immunzellen sitzen im Darm. Ist er geschwächt, dann fehlt der Körperpolizei die Schlagkraft.

In dem Moment, wo ich das hier schreibe, ist es draußen neblig und nasskalt. Das ideale Wetter für das Training der Immuntruppe.

Für die Atemwege ist Kälte DAS Training der Immunabwehr

Rausgehen bei jedem Wetter, tief durchatmen und die Lungen durchpusten. Ganz Abgebrühte machen es wie Wim Hof und duschen eiskalt oder gehen Eisbaden.

Wer noch nicht so weit ist, kann mit Barfußlaufen anfangen. Besonders anregend ist es im Winter im Schnee oder auf einer frostigen Wiese regelmäßig die Reflexzonen an den Füßen anzuregen. Die Propriorezeptoren an den Fußsohlen sind laut der Neuropsychologie übrigens auch ein Push für die kognitive Leistung.

Eine weitere Möglichkeit sind Kneippgüsse. Es gibt in vielen Orten Kneippanlagen, durch die man im Storchengang – also mit weit hochgezogenen Knien – durchwatet. Das Kneippen geht auch in der heimischen Dusche: nach der warmen Dusche die Extremitäten eiskalt mit einem gebündelten Wasserstrahl abspülen. Immer herzfern (rechte Seite) am Fuß beginnend nach oben, dann von der Hand Richtung Schulter.

Meine Kinder habe ich schon als Babies abgehärtet. Sie waren bei jedem Wetter, auch bei Frost mindestens eine Stunde draußen, um die Atemwege fit zu machen. Ergebnis: bei den regelmäßig durch Kindergarten und Schule laufenden Erkältungswellen haben sie praktisch nie mitgemacht, sie waren extrem selten krank.

Für den Darm ist ein basisches Milieu DIE Voraussetzung für Immunstärke

Basisch ist das Gegenteil von sauer. Wir ernähren uns heutzutage leider eher so, dass der Körper latent bis massiv übersäuert wird. Zum Gegensteuern ist eine basische Ernährung mit der Aufnahme von genügend kolloidalen Mineralien wichtig.

Es gibt dazu eine einfache Faustregel: alles Grüne – also jedes Gemüse, das über dem Boden wächst (nicht Wurzelgemüse) – ist basisch. Davon möglichst viel und möglichst naturbelassen in die tägliche Ernährung einbauen.

Alternativ dazu kann man auch supplementieren, hier kommt es auf die Qualität an. Bei Fragen helfe ich gerne mit einer individuellen, auf die persönliche Ernährungssituation abgestimmten Empfehlung.

Ausreichend trinken für den Immun-Stoffwechsel!

Als Stoffwechsel bezeichnet man den Aufbau, Umbau und Abbau von Stoffen in der Biochemie deines Körpers. Das Immunsystem ist praktisch ausschließlich damit beschäftigt fremde Zellen zu identifizieren, unschädlich zumachen, abzubauen und auszuscheiden. Dazu braucht es freie Flüssigkeit, denn viele biochemischen Prozesse basieren auf der Veränderung der elektischen Ladung in der Zelle. So kann man beispielsweise leicht saures Leistungswasser mit einem entsprechenden Wasserfilter durch Ionisierung zusätzlich basisch machen. Wasser leitet Elektrizität sehr gut, das weiß jedes Kind.

Am besten zum Trinken ist stilles Wasser. Kohlensäure ist kontraproduktiv, da sie säuert, wie der Name schon sagt.

Immunstärkende Vitalstoffe


✔️ Viel Vitamin C naturbelassen (nicht die billige synthetische Ascorbinsäure aus der Drogerie). Es hilft den weißen Blutkörperchen Antikörper zu bilden.


✔️ Zink fördert die Aktivität der Abwehrzellen.


✔️ Selen und Eisen, weil diese Spurenelemente bei der Bildung von Abwehrzellen gebraucht werden.


Bitte unbedingt daran denken, dass Medikamente Vitamine verbrauchen. Bei jedem Menschen, der regelmäßig Medikamente nimmt, ist der Bedarf an Vitalstoffen deutlich höher als ohne Medikamente. Beispielsweise sind Säureblocker enorme Vitamin 12-Räuber.

Die Psyche stärken

Psychoneuroimmunologen betonen wie wichtig eine gesunde Psyche für Immunsystems und Gesundheit ist. Man konnte nachweisen, dass neuropsychologische Faktoren zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems führt. Kurz gesagt: Angst und Stress fahren die Immunantwort runter.

Deshalb ist das für mich der wichtigste Tipp. Befreie dich von Ängsten, reduziere deinen Stress. Entwickle Gelassenheit und Vertrauen. Falls du hier Unterstützung brauchst, schaue ich mir gerne deine Situation an und gebe dir ein paar Tipps. Klicke hier für ein kostenfreies Gespräch.

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3 Tipps für starke Gelassenheit im Hamsterrad

Mal ehrlich. Wie oft verfluchst du deinen Terminkalender? Wie oft reagierst du genervt auf deine Mitarbeiter oder Kunden? Wie oft wünschst du dir mal wieder durchschnaufen zu können? Wie oft träumst du von einer einsamen Insel, auf der du einfach mal die Seele baumeln lassen kannst?

Hamsterrad ist das uncharmante Wort für den Zustand, dem wir uns im aufreibenden Berufsalltag ausgeliefert fühlen. Wir rennen und rennen und kommen doch nie an. Mag sein die Ergebnisse stimmen, die Zahlen signalisieren Zuversicht – und trotzdem steckst du persönlich in der Falle. Du arbeitest und ackerst und erschöpfst dich in dieser Tretmühle ohne Ausweg.

Hältst du das Hamsterrad immer noch für die Erfolgsleiter?

Die Amerikaner haben statt Hamsterrad den Begriff Rat Race. Sie meinen damit das ewige Streben nach mehr Macht und mehr Geld. Du kannst in diesem Wettbewerb verbrennen, weil er kein Ziel kennt. Es wird immer jemanden geben, der mehr hat oder mehr ist als du.

Reisen statt Rennen

Du kannst allerdings deine Strategie ändern und selbst entscheiden, wie du mit all dem umgehst. Dein Leben ist kein Rennen mit einem Sieger. Dein Leben ist eine Reise durch meist unbekanntes Gebiet. Genieße die Strecke, halte an und schau dich um. Ändere die Richtung, wenn dir danach ist. Du weißt nicht, wann die Reise zu Ende ist. Deshalb geht es nicht um das Ankommen, sondern um den Weg.

Hier sind meine Tipps, mit denen du im Hamsterrad deine Gelassenheit und Kraft behältst.

1 Routine brechen

Der Mensch ist ein 1000prozentiges Gewohnheitstier. Damit passt er perfekt ins Hamsterrad. Du willst immer dasselbe. Du machst immer dasselbe. Und du erreichst immer dasselbe. Mach mal was anders! Brich die Routine. Reagiere unerwartet. Breche deine gewohnten Muster und du wirst erstaunliche Energie freisetzen.

Du kannst in typischen Situationen statt mit Ärger mal mit einem Lächeln reagieren. Probiere es aus. Dein Ärger ändert ja gar nichts an der Situation. Er führt nur dazu, dass du dich schlecht fühlst und du Energie verlierst. Lächle und du wirst Energie gewinnen.

Du  kannst auch mal gar nicht reagieren. Das ist besonders interessant in der Interaktion mit Menschen. Du kennst solche Auseinandersetzungen, die sich immer auf dieselbe Art und Weise hochschaukeln, obwohl du dir vorgenommen hast ruhig zu bleiben. Mach einfach mal den Buddha. Reagiere gar nicht. Warte ab und schau was passiert.

2 Sag JA zu dir selbst

Klingt einfach. Weshalb fällt es dir dann so schwer? Weil das JA zu dir selbst oft ein NEIN zu anderen ist. Du bist gewohnt immer 100 Prozent zu geben. Du hast höchste Ansprüche an dich selbst. Du willst perfekt sein. Stop! Perfekt gibt es nicht. Perfekt ist tödlich.

Leiste dir gelegentlich ein JA zu dir selbst, indem du deine Bedürfnisse ernst nimmst. Gerade wenn es am schlimmsten ist, wenn jeder was von dir will, wenn die Zahlen nach noch mehr Überstunden schreien und du dich in purem Aktionismus im Kreise drehst – halte inne und mach dich selbst für 5 Minuten zur wichtigsten Priorität auf diesem Planeten. Danach kannst du weiter machen. Die Welt wird nicht untergehen, deine Firma wird nicht Konkurs anmelden – doch du hast mit diesem JA deine Leistungsfähigkeit gesichert. Sie ist schließlich das Fundament für alles. Ohne sie gibt es keinen Erfolg.

3 Pausen sind auch Termine

Es hört sich banal an: deine Pausen sind wichtig. Du verzichtest oft auf die Mittagspause oder schüttest den Kaffee beim Arbeiten in dich rein, weil du keine Zeit für Pausen hast? Nicht gut. Du brauchst vor allem die kurzen Unterbrechungen für die Erholung. Niemand kann stundenlang produktiv arbeiten, schon gar nicht mental. Also mach die Pausen zu einem Termin in deinem Kalender. Genau so wie das Montagsmeeting oder die Leitungskonferenz.

Genial ist auch folgender kleiner Trick: Stelle dir den Alarm an deiner Uhr so, dass er zu jeder vollen Stunde kurz und dezent piept. Das ist das Signal für dich: Du schließt für einen Moment die Augen und atmest ein Mal tief ein und aus.  Diese geniale Unterbrechung sorgt dafür, dass dein Körper Blitzentspannung lernt. Wenn du es regelmäßig praktizierst wird es zu einer Routine, so dass ein tiefer Atemzug automatisch und schnell entspannt.

Foto: Albrecht Fietz auf Pixabay

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5 Tipps für mehr Fokus und Konzentration

Verlierst du manchmal den Fokus und deine Konzentrationsfähigkeit? Meist ist Stress und mangelnde Achtsamkeit die Ursache.

Dafür gibt es ein paar schnell wirkende und einfache Übungen. Sie helfen dir den Fokus zu halten und werden dich mental stärken.

Diese Übungen sind einfach auszuführen. Jeder kann sie lernen.

Hier meine Tipps.

1 Ohrmassage

Im Ohr ist der ganze Körper über Reflexpunkte erreichbar. Massiere deine Ohrläppchen, bis sie kribbeln. Dann massiere weiter von den Ohrläppchen aus an der Außenseite der Ohren entlang bis nach oben wo die Ohrmuschel in den Kopf übergeht.

2 Synchronisation der Gehirnhälften

Die rechte und die linke Gehirnhälfte haben unterschiedliche Aufgaben. Für deine volle Leistungsfähigkeit im kognitiven Bereich müssen sie zusammenarbeiten. Damit der Informationsfluss zwischen den beiden Hemisphären gewährleistet ist, laufen elektro-chemische Impulse über das Corpus Callosum – die Brücke zwischen linker und rechter Hirnhälfte. Diesen kann man mit Überkreuzbewegungen anregen. Das kannst du mit Übung 1 kombinieren, indem du die Ohrläppchen über Kreuz massierst, also linke Hand an rechtes Ohr und umgekehrt.

Eine Übung im Gehen ist das abwechselnde Berühren des gegenüberliegenden Knie mit der Hand.

3 Brain Buttons

Dies ist eine effektive Übung aus einem Programm namens Brain-Gym. Entwickelt wurde es von Paul Dennison Lege eine Hand auf den Bauchnabel. Die andere Hand auf die kleine Mulde unterhalb vom Schlüsselbein, links und rechts vom Brustbein. Diese beiden Punkte liegen auf dem Nierenmeridian. Massiere diese Punkte auf dem Nierenmeridian und lass die Hand am Nabel liegen. Nach 30 Sekunden wechseln, die untere Hand geht auf den Nierenmeridian und die obere Hand auf den Bauchnabel. Wieder 30 Sekunden massieren und halten. einfach Lass die Hände jeweils für 30 Sekunden liegen und atme dabei bewusst ein und aus.

4 Wasser trinken

Dein Gehirn muss schwimmen! Eine einfache aber oft vernachlässigte Maßnahme ist ausreichendes Trinken. Deine Zellen brauchen genügend freie Flüssigkeit, damit die elektro-chemischen Impulse weitergeleitet werden. Am besten ist stilles Wasser ohne Kohlensäure. Faustregel: 2 % des Körpergewichtes braucht der Mensch mindestens. Das wären bei 70 kg etwa 1,4 Liter Wasser. Empfohlen werden in der Regel 1,5 bis 2 Liter pro Tag.

5 Atemübungen

Stress und Leistungsdruck führen zu unbewusster, innerer Anspannung. Darunter leidet auch die Atmung, wir beginnen flach und oberflächlich zu atmen. Das Blut wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Die Blutzufuhr ins Gehirn leidet doppelt, zum einen durch das Sauerstoffdefizit zum anderen durch die unbewusste und oft chronische Anspannung im Nacken- und Schulterbereich. Also Fenster auf, Brust raus und tief atmen! Und zwar immer wenn der Kopf leer oder übervoll ist und wenn die Konzentration nachlässt.

Foto: Stefan Vögeli  auf Pixabay.

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